400米技巧

是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。

提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。

关于如何训练400米的方法，我在网上给你找了点资料，

400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段。准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：

（一）周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米x4次、60米x4次、120米x3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程）。

素质训练。小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

（二）周二

专项力量，抓举40～50公斤x3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％x6～8组x3～6次。

跨步跳100米x4次x2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性），慢跑放松。

（三）周三

早操4000米。要求同周一。

下午。跑的能力练习。200米变速跑x8次x2组（每个200米要求用27～27.5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟）。

（四）周四专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％x6～8组x3～6次。半蹲40％～60％x10～12次x3～5组卧推40％～60％x12～15次x3～5组。

跨步跳100米x4次x2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性）。

负重弓箭步走40米x4次（这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求）。

慢跑放松。

（五）周五

早操4000米。

下午。跑的能力练习。200米变速跑x8次x2组（要求同周三）。

（六）周六

专项耐力600米x2次（要求1分28～1分30秒，间歇10分钟），专项速度300米x2次（要求37秒5～38秒，间歇10分钟）（注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力）。

（七）周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

（一）周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午。速度训练，60米x3次，100米x4次，120米x3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程），200米x3次（60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右）。

摆臂练习，腰腹肌练习。

（二）周二