400米跨栏的技巧与方法

速度是提高400米成绩的重要因素，虽然塑胶跑道的弹力起到了一定的作用，但对耐力要求还是很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是塑胶跑道短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更高。起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲刺。记住。最后100米是400米最难跑的，大家一定要顶住。400米主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米200米100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快50米慢100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

跑前的热身准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做

2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

另外再提几点建议：

1、首先比赛当天吃八成饱就可以了，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ml葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素c。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

5。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.

400米栏是田径径赛中技术性较强的一个项目，它对运动员的身体条件、身体素质要求较高。运动员要想在这个项目上取得优异成绩，不仅要有较高的技术水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力，以及出色的栏间节奏与合理的体力分配。笔者结合多年的工作实践，从以下三个方面谈谈提高400米栏成绩的途径，希望能对广大教练员有所帮助

发展平跑速度是提高成绩的基础

科学研究已经证明要想提高专项成绩，就必须努力提高其平跑速度水平。400米栏平跑速度的训练方法与400米基本相同，根据跨栏跑的技术特点，在平跑练习时应强调高重心，有弹性，节奏好，动作放松、省力，在保证步长的前提下加快频率。下面介绍一些具体的训练方法和手段，仅供参考。

（一）速度训练

1、30～60米×3～4次×2～3组。

2、行进间80～100米×5～6次。

3、30米40米50米60米70米80米90米100米120米。

一次训练课的训练量依训练阶段和运动员的训练水平而定，一般跑量在500～700米，间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复，兴奋性没有明显下降为原则，通常以3～4分钟适宜。

（二）速度耐力训练

1、100～150米×10～15次，强度接近运动员本人的最快速度，间歇1分10秒～1分30秒。