打造完美腹肌要领

腹肌，一般有过锻炼经历的人或多或少都有点。如果减去多余的脂肪和水分，你肯定能比较清晰的看到自己的腹肌。至于形状是否完美，这个大部分要看你的dna。当然，后天勤奋科学的训练也很有帮助。

我们一般在用比较大的重量做很多基本动作的时候，都用到腹肌。因为它是起核心稳定作用的。所以对于初学者来说，不提倡很刻意地天天猛练腹肌。你们只需要认真做好全身各部位的基本动作，饮食上注意少油少盐，有时间适当做做有氧，，每周选2--3次力量训练后做1--2个动作的腹肌练习就会有好的效果。

对于中、高水平的健身者来说，腹肌需要特别去练习。我个人的建议是采取几个动作结合在一起做的巨型组形式来做比较好，强度比较大。不提倡一个动作做很多次，因为腹肌很容易适应这种刺激。

不管是什么水平的健身者，练腹肌都要注意以下几点：

1、不要求重求快专门练腹肌的时候，就全部用腹肌来控制和收缩，不要借腿、腰、臀、的力。这是很多健身者的通病。如果你确实是只用腹肌的力量就可以做很多次重复的话，那就建议你适当负重。如果你的负重导致你的动作变形或次数严重不够，那就建议你马上减重。动作是否标准，对于每块肌肉的训练效果的影响都是一样的。

2、要有耐心

腹肌和前臂、小腿一样，都是高耐受的肌群，耐力远远超过其他大肌肉群。也很容易恢复疲劳。所以，要采取高次数高组数的方法去训练。如果在训练过程中感到烦躁无聊，你可以听耳机，看电视。总之一定要坚持到计划动作的结束，还要保证质量。

3、训练要全面

腹肌从内外分有腹直肌和腹横肌。在腹直肌的两边还有腹斜，分内斜和外斜。腹直肌虽然是一个整块，但按腱划来分的话，分上腹和下腹。

要想获得完美协调的腹肌，必须要有比较全面的计划。

最后提醒一点，腹肌绝对不是越大越好。当你的腹肌非常发达的时候，你就要考虑它的体积是否已经影响到整体的美观和平衡。如果是，请你立即停止腹肌的练习，直到其他部位明显比腹肌好的时候再练。

记住，匀称、平衡，才是最完美的。当然，前提是要够发达，够大。这才是健美。

第二篇：三个经典动作训练完美腹肌三个经典动作训练完美腹肌

腹肌的超级锻炼方法有很多，在此分享给大家锻炼腹肌的几个经典动作只要你坚持去做了相信你的完美腹肌很快就显露出来了。

腹肌是一个男人吸引美女的象征，同时也是保护身体的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，身体的不稳定性，并增加腰背痛的几率。核心力量的训练是有必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，堪称经典：

斜板仰卧举腿

斜躺在训练上胸肌的器械上，背部紧贴垫子，双手握紧杠铃杆固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。做动作时要注意：

1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。注意此动作对于初学者来说很难控制好，虽然动作看似正确可是很多人控制的不正确。屈腿仰卧起坐

平躺在垫子上，双手抱头，屈髋屈膝90度，呼气双肩离地，双腿屈膝上台靠近头部，尽可能叫你腰椎以上部位卷曲，同时骨盆向头部靠拢，全身卷曲，动作完成时呼气，此动作主要训练腹直肌，注意如果是训练腹直肌的时候身体不要向左右晃，虽然可以锻炼到腹外斜肌和肚内斜肌同时也会减轻腹直肌的收缩，最高峰的时候稍微停顿几秒钟效果更好。坐姿屈膝上举